Jos tartut useampaan asiaan tältä listalta, painon putoaminen on taattu.
Ylipainosta eroon pääseminen ei tapahdu yhdessä yössä, vaan se vaatii aikaa ja on monen tekijän summa.
Pysyviä tuloksia et ainakaan saa itseäsi kuihduttamalla ja kehoa rääkkäämällä.
Yksi muutos elintavoissa myöskään harvoin riittää ylipainosta eroon pääsemiseen, mutta kun teet useamman parannuksen, laihtuminen on käytännössä varmaa.
Kiinnitä huomiota näihin:
1. Nuku ja lepää
Uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonpudotuksessa.
– Jo reilun tunnin yöunen lisääminen vähensi merkittävästi interventioryhmäläisten energiansaantia ja vähensi heidän painoaan ilman muutoksia ravitsemuksessa tai liikunnassa, kirjoitti unilääkäri Henri Tuomilehto Duodcemissa.
Moni tunnistaa itsestään myös piirteen, että väsyneenä ei jaksa oikein miettiä, mitä suuhunsa laittaa. Myös sohvan nurkkaan jämähtäminen houkuttelee väsyneenä enemmän, kuin salille lähtö.
Väsyneenä syöminen muuttuu helpommin myös tunneperäiseksi.
– Epidemiologiset ja laboratoriotutkimukset osoittavat alle seitsemän tunnin yöunen olevan merkittävä metabolinen terveysriski, joka altistaa muun muassa ylipainolle ja glukoosiaineenvaihdunnan häiriöille, Tuomilehto toteaa.
– Niukka tai huonolaatuinen uni lihottaa. Useissa valvotus- ja univajekokeissa on nähty, miten se muuttaa ruokahalun säätelyä ja näkyy painossakin, kertoi puolestaan unitutkija Timo Partonen IS:lle.
Nälän tunteeseen vaikuttaa keskeisesti kaksi hormonia, kylläisyyden tunnetta aiheuttava leptiini ja ruokahalua lisäävä greliini.
Lue myös: Oletko väsynyt, vaikka yöunien pituus on riittävä? Saatat nukkua “roskaunta”
2. Ateriarytmi kuntoon
Aamupala on kaiken a ja o.
Monipuolinen aamupala tukee aineenvaihduntaa ja jaksamista päivän aikana.
Proteiinia ja liukenevia kuituja sisältävän aamiaisen tiedetään vaikuttavan myönteisesti kylläisyyden tunteen lisäksi rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan.
Aamiainen, jossa on terveyden kannalta suotuista proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä – kuten marjoja, hedelmiä ja kasviksia – sekä pehmeää rasvaa, on todennäköisesti terveydelle eniten eduksi, kirjoittavat ravitsemusterapeutit Reijo Laatikainen ja Kirsi Laitinen Duodecimin artikkelissa.
Jos huomaat, että iltaa kohti mieliteot lisääntyvät, kannattaa pistää ateriarytmi suurennuslasin alle.
Kun syöt tuhdin aamupalan, melko tuhdin lounaan ja kevyen illallisen, pääset jo pitkälle.
3. Lisää kasvisten määrää
Tämä vinkki on varmasti monille tuttu, mutta kuuluu yhtälailla listaan.
– Mitä painavampi ihminen, sitä enemmän kasvisten lisääminen laihduttaa. Vaikka suomalaiset ovat parantaneet kasvisten syöntiä, kuulumme edelleen Euroopan heikkojen kasvissyöjämaiden joukkoon, Lihavuustutkija ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg kertoo IS:lle.
Kun lisäät joka aterialle nyrkin kokoisen annoksen kasviksia, paino putoaa 3-5 kiloa.
4. Ole armollinen
Itseään ei missään nimessä saa ruveta näännyttämään. Joka ikinen laihdutusyritys, jossa kaikki epäterveelliseksi mielletty ruoka kielletään, on kaatunut jossain vaiheessa omaan mahdottomuuteensa. Painonpudotus vaatii aikaa ja armollisuutta itseä kohtaan.
Herkut ja löysät päivät sohvan nurkassa on ehdottomasti sallittuja, kunhan niissäkin pitää kohtuuden.
Voit syödä vaikkapa joka päivä yhden suklaapalan, ja pian huomaatkin, että kokonaisen suklaalevyn kerralla syöminen on jäänyt historiaan.
Osa runsaskalorisista herkuista kannattaa korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla – esimerkiksi tämä kolmen ainesosan pehmismäinen smoothie on terveellisyydestään huolimatta uskomattoman herkullinen!
Myöskään liikunta ei ole hauskaa pakon edessä ja veren maku suussa. Tällaista liikuntaa ei kukaan jaksa vuodesta toiseen harrastaa.
Etsi siis liikuntamuoto, josta todella nautit.
5. Karsi juomia
Juomissa on yllättävän paljon sokeria, enkä puhu pelkästään sokerilimuista. Myös tuoremehussa on noin 10 palaa sokeria lasillista (2 dl) kohden.
Alkoholin kohtuukäyttö ei näytä olevan painolle ongelma, mutta suurkulutus – miehillä yli kaksi ja naisilla yli yksi alkoholiannosta per päivä – on suuren luokan ongelma myös painolle.
Paras janojuoma on aina vesi!
Alkoholilla on myös muita haitallisia vaikutuksia – näin radikaalisti se vaikuttaa esimerkiksi ikääntymiseen.
6. Liiku enemmän
Jos lisäät kolme tuntia viikossa tiukkaa aerobista liikuntaa, paino laskee noin 2-3 kiloa. Tämän kolmen tunnin liikunnan voi jakaa vaikkapa kuuten 30 minuutin jaksoon.
Jos tykkäät käydä salilla, on mahdollista, että paino ei vaa’an lukemina putoa, mutta sentit karisevat ja keho kiinteytyy, kun lihas korvaa rasvan.
